Многие мамочки наслышаны, что занятия йогой для беременных помогают эффективно подготовиться к родам. Но на самом деле традиционная йога может быть даже вредна для женщины в интересном положении. Нужна особая – перинатальная йога, где для каждого триместра беременности предназначены свои упражнения.
Что такое перинатальная йога?
Перинатальная йога стала популярной благодаря англичанке Франсуазе Фридман. Беременность и роды, не устает напоминать Фридман, естественный процесс, и для того чтобы пройти его легко, женщине нужно отдаться своей природе, «отключить мозг» и прислушаться к инстинктам. Те, кому благодаря занятиям йогой для беременных удалось вспомнить то, что наша современница утратила, рожают легко и при этом, утверждает англичанка, даже получают удовольствие. А еще йога для беременных – уникальный путь к гармонии души с телом, что эффективно подготавливает женщину к материнству в целом.
Йога для беременных помогает подготовиться к схваткам и потугам
Специальная йога для беременных составлена так, что учитываются все изменения, происходящие в организме женщин на протяжении 9 месяцев. Во время занятий йогой при беременности женщина постепенно готовится к тем усилиям, которые понадобятся ей в сам момент родов. Так, специальные позы (асаны) воздействуют на мышцы таза и живота, придавая им необходимую гибкость и эластичность, укрепляют позвоночник, ослабляют боли в спине и пояснице. Особые упражнения уменьшат риск травм промежности во время родов.
Пранаямы (дыхательные техники) способствуют насыщению организма матери и ребенка кислородом, нормализуют работу сердца, снимают нервное напряжение. На занятиях женщины учатся удлинять выдох. Навык, который закрепляется на уровне рефлекса с помощью регулярных занятий, позволит во время родов быть во всеоружии – каждую схватку встретить удлиненным выдохом. Правильное дыхание снимает тревожность, уменьшает боль, а также нормализуют артериальное давление.
Этому же помогают техники медитации и релаксации, принятые в йоге для беременных.
Йога для беременных: когда начинать заниматься?
Беременные могут приступать к занятиям на любом сроке. Исключение делается лишь для будущих мам, которые прежде вели уж совсем малоподвижный образ жизни. Им лучше дождаться 14-й недели и лишь потом приступить к занятиям. Но в любом случае перинатальная йога запрещает прыжки, бег, тряски и интенсивные физические нагрузки. Они могут спровоцировать осложнения. Главное – хорошее самочувствие и желание заниматься. А если есть сомнения и вы предполагаете, что у вас могут быть противопоказания к занятиям, лучше проконсультироваться с акушером-гинекологом.
Перинатальная йога: при токсикозе надо пожужжать
Многие упражнения в перинатальной йоге забавны, хотя это нисколько не умаляет их эффект.
- Ежедневно во время беременности полезно практиковать «походку пингвина». Дело в том, что мышцы тазового дня вытягиваются по мере того, как растет матка. И когда малыш будет продвигаться по родовым путям, нужно, чтобы эти мышцы были эластичными, не зажатыми, а расслабленными. Здесь поможет упражнение «пингвин»: пятки вместе носки врозь – ходить назад-вперед по минутке в день.
- Удивительно, но йога помогает при токсикозе. Неприятное состояние легче переносить, если применить глубокую релаксацию (позу шавасана), а также расслабляющие виды дыхания (долгий выдох) и дыхание «бхрамари пранаяма» (так называемое «жужжание пчелы»). Для того чтобы выполнить последнее упражнение, надо принять устойчивую и расслабленную позу. Глаза прикрыть, а уши закрыть указательными пальцами, прижав среднюю внешнюю часть бугорка ушной раковины к ушному отверстию. Вдохнуть через нос медленно и глубоко, сосредоточившись на звуке своего дыхания. При выдохе нужно издать звук мягкий и низкий, похожий на пчелиное жужжание. Вы ощутите вибрацию в носоглотке. Концентрируйтесь на звуке, поддерживая его низкий тон. После завершения выдоха опустите кисти рук на колени и медленно вдохните. Таких циклов должно быть 10–20. «Жужжание пчелы» хорошо делать на протяжении всей беременности.
- Очень полезна всем известная «поза эмбриона». Упражнение надо делать лежа на спине. Подтяните к себе ноги (можно обхватить их руками) и медленно перекатывайтесь с боку на бок.
Наш эксперт, Елена Чупрова, инструктор по йоге, преподаватель Оздоровительного центра «Амрита», Москва
Одна будущая мама на первом занятии йогой спросила у меня: «А когда мы будем качать пресс?» И услышав отрицательный ответ, расстроилась: «Я боюсь, что не смогу вытолкнуть ребенка при родах. Получается, йога мне не поможет?». Я объяснила ей, что во время беременности качать пресс нельзя (подобные упражнения стимулируют матку и могут спровоцировать выкидыш), да и не от мышц живота зависит успех родов.
Есть и другие ограничения. Например, в первом триместре нельзя тренировать мышцы промежности и сфинктеры. В статичных позах во время беременности нельзя находиться более 5 циклов дыхания (5 вдохов и 5 выдохов). В позе лотоса вообще не нужно сидеть – это слишком растягивает связки! Зато стоит работать с улучшением подвижности крестца – его хорошая мобильность помогает в родах.
Йога при беременности: асаны для первого триместра
«ПОЗА РЕБЕНКА»
Сесть на пятки, колени развести пошире, чтобы животик опустился между бедрами. Наклониться вперед, вытянув руки вперед или вдоль тела. Лбом коснуться пола. Если неудобно, можно подложить подушку или сложенный плед под руки или голову. Не всегда ягодицы могут опуститься на пятки. Не удается – ничего страшного. Пребывать в позе нужно 1–3 минуты. Эту асану рекомендуется выполнять каждый день в течение всей беременности.
Поза готовит соединения костей таза к тому, чтобы они стали более податливыми и легче растянулись во время родов, а также разгружает и вытягивает поясницу и позвоночник.
«КОШКА-КОРОВА»
Встать на колени, ладонями упереться в пол, пальцы развести в стороны. Ноги поставить шире, чем таз, чтобы живот был полностью расслаблен. На вдохе спину держать ровно, раскрывать грудную клетку, на выдохе – округлять спину и смотреть на будущего малыша, то есть на живот. Важно не прогибать поясницу, но постоянно «подкручивать хвостик» (копчик) внутрь. Можно немного вращать расслабленным тазом то в одну сторону, то в другую, прислушиваясь к своим ощущениям и направляя внимание внутрь себя.
Это упражнение укрепляет руки и спину, разгружает позвоночник, расслабляет матку, чем помогает при ее гипертонусе.
«ШАВАСАНА»
Лечь на спину, ноги и руки слегка развести. В течение 5–10 минут нужно последовательно «пройтись вниманием» по телу и постепенно расслабить отдельные части его – стопы, голени, бедра, живот, спину, шею, руки, лицо.
Упражнение поможет глубоко и полно отдохнуть всему телу. Выполняя его, вы избавитесь от тревожности и страха перед родами, обретете умиротворение.
