В прошлой статье мы рассказали, какую гимнастику может выполнять беременная женщина в первом триместре. Теперь – о том, какие разрешены упражнения во втором триместре и третьем.

Упражнения для беременных: середина «маршрута»

Если врач не отмечает у вас никаких патологий, то на 4-м, 5-м и 6-м месяце вы вполне можете делать привычные упражнения, разумеется, снизив интенсивность и отягощения. Ключевое слово – привычные. Длительность тренировки для беременных — 30–45 минут. Какие изменения вносит в  зарядку 2-й триместр?

  • Отмените выпады — их неустойчивое положение дает лишнюю нагрузку. Можно делать приседания, если вы к ним привыкли, но с опорой на устойчивый стул, стол или стену.
  • Исключите махи ногами! Вместо них делайте плавные медленные отведения ног стоя и лежа. Их можно поднимать до угла в 45 градусов и ниже.
  • Поднимайте руки с отягощениями до уровня груди – при подъеме выше включаются мышцы живота в качестве стабилизатора, а это может спровоцировать повышение тонуса матки.
  • По мере роста живота заменяйте упражнения стоя на положения сидя, стоя на четвереньках, лежа на боку.
  • По мере увеличения живота (обычно после  6 месяцев) исключите упражнения лежа на спине – в этом положении увеличенная матка может сдавить нижнюю полую вену, и ребенок пострадает от недостатка кислорода. Замените его позами лежа на боку и стоя на четвереньках.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В 3-м триместре женщина становится менее подвижной и ловкой из-за большого живота. Первые два месяца, если самочувствие позволяет, делайте ту же гимнастику, что и во 2-м триместре. Но упражнения стоя заменяем в позе на четвереньках и лежа на боку. На последнем месяце рекомендуются только дыхательные гимнастики и немного растяжки.

Продолжать гимнастику для беременных можно только с разрешения врача и при хорошем самочувствии. Ваша задача — не устать от тренировки, а, наоборот, приободриться и набраться сил. Занятия предпочтительны короткие (по 10–15 мин.), но частые. Чем больше срок, тем важнее, чтобы гимнастика расслабляла спазмированные мышцы поясницы, снимала болевые ощущения из-за большого веса живота и растяжения прямой мышцы брюшного пресса. 

Примерная зарядка для 2-го триместра

Встаньте у опоры, поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Сделайте 3 подхода по 10 приседаний.

Встаньте на локти и колени (на четвереньки). Выпрямляйте назад одну ногу, поставив ее на носок. Поднимите ее, не сгибая, до параллели с полом 10–15 раз. Повторите это же упражнение другой ногой.

Стоя на четвереньках, округлите поясницу вверх, с комфортной амплитудой и вернитесь обратно. 5–10 раз.

Лежа на боку, поднимите ногу до угла 45 градусов и опишите носком 10–15 кругов вперед, затем небольшой отдых и 10–15 кругов назад. Повторите другой ногой.

Сидя на стуле или фитболе, возьмите в руки отягощения по 0,5 кг (если нет гантелей, используйте поллитровые бутылочки с водой). Поочередно поднимайте слегка согнутые в локтях руки вперед до уровня груди 10–20 раз. Затем согните их в локтях до прямого угла и поочередно отводите в стороны до параллели с полом 10–20 раз. Теперь прижмите локти к корпусу, гантели поднимите к плечам и выпрямляйте руки вверх к потолку – опять-таки 10–20 раз.

Примерная зарядка для 3-го триместра

На полу – ладони и колени, колени расставьте шире плеч. Потянитесь ягодицами к пяткам, задержитесь на 3–5 счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте  
3–5 раз.

Сядьте на фитбол, поставив стопы шире таза. Плавно двигайте тазом вперед-назад, 8–10 раз. Затем описывайте бедрами круги поочередно вправо и влево тоже 8–10 раз.

Лежа на боку (для комфорта подложите под голову и под живот свернутое полотенце или подушку), ноги согните в коленях до прямого угла и подтяните к животу. Приподнимайте верхнюю ногу с комфортной амплитудой 8–10 раз. Затем перевернитесь и повторите другой ногой.

Читайте также: Упражнения для беременных в первом триместре

Спрятать рекламные блоки: 
НЕТ
'