Фитнес сейчас не просто в моде – это часть здорового образа жизни, ставшая для многих привычкой. Поэтому перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о здоровье и комфорте малыша?

Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки при беременности, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70–80% от обычного.

Упражнения при беременности: вред или польза?

Боитесь, что на все девять месяцев вам придется отказаться от привычных активностей? Хорошие новости для вас в том, что занятия спортом во время беременности вовсе не исключаются, просто ограничиваются. Но движение будущей маме совершенно необходимо. 

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке при беременности меняется работа многих систем органов, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит перераспределение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.

Правда, вам пока запрещены все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И конечно же, беременность – это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

Упражнения при беременности: спросите сначала доктора

Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой при беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и порекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. На сегодняшний день разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия помогут вам научиться правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.

Упражнения при беременности: индивидуальный подход

В 1-й период (до 16 недель) беременность еще не вполне стабильна, поэтому не рекомендуются интенсивные физические упражнения при беременности. Вашими главными задачами на этом этапе является обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего тонуса. Подходят упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Но нельзя делать упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период (от 16 до 24 недель) беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделите внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивая подвижность сочленений малого таза, развивая гибкость позвоночника, хороша тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период (от 24 до 32 недель) беременности матка уже достаточно велика, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. Сейчас полезно осваивать навыки глубокого ритмичного дыхания, укреплять мышцы, участвующие в родовой деятельности.

В 4-й период (от 32 до 36 недель) вашими основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта, также вам надо выработать навыки мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период (от 36 недель до родов) любые усилия могут вызвать усталость. Поэтому физические упражнения лучше выполнять в медленном темпе. В это время выполняют упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. 

Кому нельзя заниматься физкультурой при беременности?

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
  • инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
  • воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
  • деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
  • заболевания органов женской половой системы;
  • тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
  • предлежание плаценты – состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
  • угроза прерывания беременности;
  • многоводие;
  • маточные кровотечения;
  • гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью.

Сплошная польза

У женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается.  Послеродовой период проходит более благополучно, и они быстрее возвращаются в прежнюю форму после родов.

6 правил безопасности

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних нагрузок:

  1. в первые 3–4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение; 
  2. не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу; 
  3. будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений; 
  4. после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке; 
  5. если во время выполнения упражнений появились кровяные выделения или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
  6. если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение давления,  у вас есть эндокринные заболевания, анемия или какие-либо другие хронические заболевания, посоветуйтесь с врачом о возможности занятий физкультурой, желательно делать это под медицинским наблюдением.
Спрятать рекламные блоки: 
НЕТ
'