Современная мама во время беременности ведет активный образ жизни. Возможно именно сейчас вы решили заняться спортом, но не знаете какое направление выбрать. Да и положение обязывает подходить к этому вопросу более осмотрительно. Не раздумывайте долго, выбирайте йогу.

В переводе с санскрита йога дословно означает связь, объединение. Подумайте только, как это подходит к теперешнему вашему положению - объединение с ребенком! Йога для беременных- совершенно особый вид практики, она поможет наладить более тонкую гармоничную связь с малышом и, конечно, подготовит ваше тело к одному из самых ответственных моментов вашей жизни - к родам.

Не беспокойтесь, вас никто не заставит стоять на голове или завязываться в узел, все упражнения максимально щадящие. И, что очень важно, они улучшат не только физическое состояние, но и эмоциональное. Выполняя асаны (упражнения) вы одновременно можете улучшить пищеварение и поднять настроение, снять напряжение с позвоночника и повысить самооценку, укрепить мышцы тазового дна и избавиться от усталости. Сейчас для малыша вы проводник эмоций, чувств и ощущений. Занятия мамы йогой, и это доказано официальной наукой, помогает формированию более устойчивой психики у ребенка. Занимаясь йогой вы получаете двойной эффект, потому что приносите здоровье и положительные эмоции себе и своему малышу.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться с врачом. Если беременность протекает тяжело, у вас есть серьезные хронические заболевания или существует угроза выкидыша, возможно, от занятий придется пока отказаться. Конечно же, не стоит приступать к занятиям за 2-3 недели до родов. Чем раньше вы начнете заниматься, тем лучше. Всего за 2 месяца регулярных занятий вы сможете повысить эластичность мышц, укрепить мышечный корсет, снизить отечность, боль.

Во время занятий йогой происходит своего рода сонастройка организма со своими внутренним биологическим ритмом. А это значит, что во время беременности организм будет легче адаптироваться к происходящим изменениям, а после родов вы быстрее придете в нормальную форму. Йога не только физическая, но и энергетическая гимнастика. Во время занятий организм восполняет запасы энергии, а это благотворно воздействует на все органы: улучшается кровообращение, стимулируются сердечно-сосудистая, пищеварительная, эндокринная, иммунная и выделительная системы, расширяется внутренний объем матки, что создает необходимое пространство для движения плода. Все занятия для беременных построены по одному принципу - нагрузка чередуется с расслаблением. Поэтому мама не устает, а получает от занятий удовольствие.

Особенности практики во время беременности.

1. Занятия желательно проводить с утра.
2. Помещение должно быть хорошо проветриваемым.
3. Все позы, которые делаются стоя, выполнять с опорой (например, на стену).
4. Все позы сидя выполняются на высокой опоре (например, на нескольких сложенных одеялах).
5. Следите за тем, чтобы живот всегда был расслаблен.
6. Спина должна быть прямая, грудная клетка раскрыта.
7. При самых первых неприятных ощущениях прекратите занятие.
8. Каждое упражнение (асана) выполняется в течение 15-20 секунд.

Йога для беременных , комплекс упражнений

Тадасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Следите за тем, чтобы вес тела был не на пятке или носке, а на центре свода стопы.

• Не напрягайте большие пальцы ног, вытяните их от основания.
• Лодыжки должны быть параллельны друг другу.
• Напрягите колени, тяните коленные чашечки вверх.
• Сожмите бедра и напрягите ягодицы.
• Спина прямая, поднимите грудь, расправьте грудную клетку.
• Держите шею вертикально, голова смотрит вперед; не наклоняйтесь вперед или назад. Смотрите прямо. Не поднимайте плечи.

Положительный эффект для беременных: Улучшается осанка, снимается напряжение в позвоночнике, эта асана является исходной для выполнения всех поз стоя. 

Паршвоттанасана

Одну ногу выставляем вперед, вторая остается сзади на расстоянии до метра.

• Таз направлен вперед, ноги прямые.
• Прижимайте стопы к полу, пальцы ног вытягивайте вперед. 
• Наклонитесь и положите руки на опору, или поставьте на стену, локти прямые.
• Руки должны быть выше уровня плеч.
• Руки и корпус вытягивайте  в одну линию от копчика до ладоней.
• Поменяйте ноги и выполните позу в другую сторону.

Положительный эффект для беременных: Паршвоттанасана хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях. Эта асана придает гибкость мышцам таза и позвоночнику, выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию. Успокаивает ум, способствует равновесию и выносливости.

Вирабхадрасана III

Встаньте в Тадасану. На выдохе наклонитесь вперед и поставьте руки на опору, руки выше уровня плеч. 

• Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую.
• Поднимая левую ногу вверх, втягивайте копчик в таз.
• Концентрируйте внимание на вытягивании вдоль линии.
• Успокойте дыхание и прислушивайтесь к телу. Старайтесь сохранить баланс.

Положительный эффект для беременных: Вирабхадрасана III улучшает осанку. Когда мы неправильно стоим (сутулимся, перекашиваемся на один бок), вес тела переносится на пятки, от этого позвоночник теряет свою эластичность. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, а это в свою очередь уменьшает физическую активность и живость ума. Вирабхадрасана хорошо укрепляет мышцы ног, раскрывает тазобедренные суставы, уменьшает жировые отложение в области таза, снимает судороги в мышцах икр и бедер, улучшает кровообращение в органах брюшной полости.

Сделайте в этой асане 5-6 циклов дыхания (вдох-выдох) и повторите все с другой ноги.

Баддха Конасана

Сядьте на несколько сложенных одеял. Сзади поставьте опору (гимнастические кирпичи или положите две-три толстые книги).

• Согните ноги в коленях и соедините подошвы.
• Приведите стопы как можно ближе к тазу.
• Высота одеял должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза.
• Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку.
• Опирайтесь руками на опору позади вас, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку.
• Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Положительный эффект для беременных: во время выполнения асаны стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки и мочевой пузырь, способствует правильной работе яичников. Установлено, что женщины ежедневно выполняющие эту асану, легче рожают и реже страдают варикозным расширением вен.

Скручивание в Баддха Конасане

Поставьте сбоку от себя стул. Из положения Баддха Конасана положите левую руку на внешнее правое бедро, мягко разверните корпус тела вправо,  затем перенесите руки на стул. Отводите плечи назад и вытягивайте позвоночник и макушку головы  вверх. Поменяйте стороны и сделайте скручивание влево.
Положительный эффект для беременных: Скручивания улучшают приток крови к позвоночным дискам (сами они не имеют отдельного кровоснабжения), сохраняя этим  молодость и гибкость позвоночника. Во время поворота застойная жидкость из позвонков выходит,  а затем  диски снабжаются  жидкостью, которая поступает к ним из близлежащих тканей.

Дандасана

Сядьте на одеяло. Спина прямая, ноги вытянуты вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног на ширине таза, обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам. 

• Грудь поднимайте с каждым вдохом вверх, шею и голову держите вертикально и смотрите прямо вперед.
• Если не удается выпрямить спину или она начинает болеть, пододвиньтесь к стене, обопритесь о нее спиной, вытягивайте себя вверх по стене.

Положительный эффект для беременных: Эта асана вытягивает мышцы ног, при выполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она тонизирует почки и улучшает осанку.

Упавишта Конасана

Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на сложенные одеяла.

• Расположите руки по обеим сторонам от таза, за спиной и максимально выровняйте позвоночник, тянитесь макушкой вверх.
• Отталкивайтесь руками от пола, еще больше распрямите спину, раскройте грудную клетку.
• Прижимайте пятки к полу, колени не сгибайте. Верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед.
• Дышите спокойно.

Положительный эффект для беременных: асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников. Регулярное выполнение облегчает роды и может свести родовые схватки к минимуму. Тазовая область раскрывается и раскрепощается, готовя пространство для прохождения малыша. Позвоночник укрепляется.

Скручивание в Упавишта Конасане

Поставьте сбоку от себя стул. Сядьте в Упавишта Конасану. Положите левую руку на внешнее правое бедро, мягко разверните корпус тела вправо,  затем перенесите обе руки на стул. Отводите плечи назад и вытягивайте позвоночник и макушку головы  вверх. Выпрямляйте ноги.  Поменяйте стороны и сделайте скручивание влево.
Положительный эффект для беременных: Скручивания улучшают приток крови к позвоночным дискам (сами они не имеют отдельного кровоснабжения), сохраняя тем самым молодость и гибкость позвоночника. Во время поворота застойная жидкость из позвонков выходит,  а затем  диски снабжаются  жидкостью, которая поступает к ним из близлежащих тканей.

Скручивание на стуле

Сядьте боком на стул, его спинка должна быть у вас с левой стороны. Вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на спинку стула и разверните корпус тела влево. Отведите назад правую руку и захватите сидение. Вытягивайте макушку головы. Поменяйте сторону.
Положительный эффект для беременных: Это движение тонизирует спинномозговые нервы и связки и улучшает пищеварение.

Супта Падангуштхасана II вбок

Постелите коврик, на него одеяла так, чтобы спина от крестца до макушки головы оказались чуть выше таза. Если спина болит или были какие-то проблемы с позвоночником, одеяла распределите «лесенкой», чтобы позвоночник поднимался мягко, не было резкого изгиба.

• Лягте на спину и вытяните ноги.
• Накиньте на левую ногу ремешок (или пояс от халата) и на вдохе поднимите левую ногу до вертикального положения.
• Отведите ногу в сторону, под углом 45 градусов.
• Правую ногу все время тяните вперед, носком на себя и старайтесь не отрывать ногу от пола.
• Не напрягайте живот и мягко подтягивайте ногу на себя, помогая ремешком.

Аккуратно опустите и поменяйте ноги.
Положительный эффект для беременных: хорошо воздействует на ноги, помогает снять отеки, улучшает циркуляцию крови в области таза, раскрепощает тазобедренные суставы.

Шавасана

Лягте на пол на спину, под голову положите одеяло так, чтобы на нем оказались голова и шея (но не плечи!), руки вытяните вдоль туловища.

• Кисти держите на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх.
• Ноги разведены на ширину таза, стопы расслаблены.
• Закройте глаза. Мысленным взором пройдетесь по всему телу, расслабляйте каждую клеточку, начиная от головы и постепенно продвигаясь к кончикам ног.
• Дышите спокойно и равномерно.
• Лежите в Шавасане 5 – 10 минут.

Положительный эффект для беременных: Успокаиваются и расслабляются нервы, сердце и все системы организма. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. То есть во время Шавасаны энергияконцентрируется внутри, а не распыляется.

 Материалы по теме: "Как с помощью йоги избавиться от гипертонии, артроза и лишнего веса?"