Оказывается бессонница удел не только поэтов и романтиков, но и будущих мам. Как с ней справиться?

Танцы до утра, подготовка к экзаменам, аврал на работе – раньше вы могли позволить себе бессонные ночи – свежесваренный кофе плюс холодный душ -  и вы снова полны сил и готовы к подвигам. Но теперь вы несете ответственность не только за себя, но и за будещего ребенка. Пусть он еще не родился, но уже сейчас вы должны обеспечить его (а значит и себя) самым лучшим: будь то сбалансированное питание или крепкий сон.

Наиболее полноценный отдых организм человека получает во время сна: органы и клетки восстанавливают свою работоспособность. Во время сна в организме протекает множество активных процессов, в частности вырабатываются гормоны, отвечающие за рост и половое развитие человека. Человек восстанавливается, заряжается энергией, пополняет потраченные за день ресурсы. К сожалению, будущей маме не всегда удается отдохнуть! Растущий живот, повышенная впечатлительность, эмоциональность, боязнь приближающихся родов, возможные отеки и боли в спине - все это может привести к нарушению сна, которое иногда становится причиной некоторых осложнений беременности, например позднего токсикоза.

По данным статистики около 78% беременных женщин испытывают проблемы со сном!

Причины нарушения сна у беременных

- Очень часто бессонница начинает беспокоить будущую маму еще в первом триместре.  Врачи нередко причисляют нарушение сна к одному из признаков наступления беременности. В организме происходят гормональные изменения, повышается уровень прогестерона и ряда других гормонов. Организм активно готовится к предстоящим родам, что часто не дает ему возможности расслабиться.

- Во втором триместре, сон обычно нормализуется. Сны становятся более яркими, ваш ребенок постепенно становится все более и более реальным.

- В третьем триместре изменяется психологическое состояние женщины Близится день родов, и мысли о нем не дают беременной женщине покоя, поэтому ближе к концу беременности многих женщин беспокоит бессонница и кошмары.

Бессонница не является болезнью, это всего лишь симптом каких-то процессов, происходящих в организме, сигнал о некомфортном состоянии женщины. Ваша задача – найти причины ночных бдений и устранить их как можно скорее. Причины возникновения бессонницы бывают  физиологические и психологические.

Физиологические причины бессонницы

Частые позывы к мочеиспусканию. Матка  увеличилась и оказывает давление на многие органы, в том числе и на мочевой пузырь. Перед сном старайтесь не пить много жидкости, но ни в коем случае не переусердствуйте! Недостаток жидкости, так же как и ее избыток может привести к отекам!

Отеки. Если Вас беспокоят отеки - обязательно обратитесь к врачу! Они могут служить симптомом позднего токсикоза (гестоза). В качестве профилактики отеков, в течении 5-7 дней заваривайте брусничный лист и пейте его в течении дня как чай, после такого курса сделайте недельный перерыв.

Изжога.  Матка занимает все больше места и сдавливает желудок, вследствие чего желудку становится тяжелее справляться со своей работой. Вы можете существенно облегчить ему жизнь, отдавая предпочтение легкой, здоровой пище и не переедая. Ни в коем случае не голодайте! Голодовка навредит не только желудку, но и вашему малышу!

Кожный зуд часто возникает из-за того, что кожа (особенно на животе) сильно растягивается. Если вас беспокоят неприятные ощущения на коже, перед сном помажьте зудящие места специальным средством для профилактики растяжек или любым другим кремом.

Одышка обычно появляется в положении на спине. Увеличивающаяся в размерах матка давит не только на органы брюшной полости, но и на диафрагму, что может  вызвать одышку. Попробуйте  ложиться на бок, а под голову подложите высокую подушку, чтобы верхняя часть тела оказалась приподнятой. А днем, во время гимнастики обратите внимания на упражнения для груди и спины, это поможет немного приподнять грудную клетку.

Неудобное положение Живот постоянно увеличивается в размерах, поэтому найти удобное положение становится не так-то просто.  В положении на спине у многих женщин кружится голова, поскольку матка сдавливает нижнюю полую вену, из-за чего уменьшается приток крови к сердцу и мозгу. Запаситесь разными по размеру подушками, с помощью которых вы сможете комфортно устроится на своей кровати.

Активность ребенка может быть связана с недостаточным поступлением кислорода к плоду, это может быть вызвано неудобной позой женщины (на спине или на левом боку). Попробуйте сменить позу, погладьте живот, поговорите с малышом, и он обязательно успокоится.

Боли в спине и пояснице. Связаны с увеличивающимся весом ребенка и изменением осанки мамы. Не забывайте про специальную гимнастику для беременных, они снимут напряжение  спины! Кроме того, для снятия боли можно использовать массаж спины  — поглаживающие движения вдоль позвоночного столба снизу вверх.

Судороги ног. Обычно вызваны недостатком кальция в организме, обязательно начните принимать препараты кальция, и включите в свой рацион сыры, молочные продукты и творог, мясо. При появлении судорог в икроножных мышцах нужно потянуть большой палец стопы на себя и сделать массаж ноги — также поглаживающими движениями, от периферии к центру.

Психологические причины бессонницы

Хроническая усталость. Будущим мамам надо стараться избегать переутомления, ведь накопившаяся за день усталость не приводит к крепкому сну! Старайтесь не перенапрягать организм ежедневными хлопотами. Отбросьте те действия, которые затрудняют вашу беременность и займитесь тем, что вам по душе. В течение дня найдите время для себя: послушайте приятную музыку, погуляйте по парку, примите душ, займитесь творчеством.

Эмоционально перенапряжение в течение дня. Часто поводом для нарушения сна служит  интеллектуальное напряжение - состояние, когда мозг находится в перегруженном возбужденном состоянии. Если после тяжелого дня вы бываете просто не в состоянии расслабиться, по возможности уменьшите интеллектуальную нагрузку, за счет увеличения физической. Вы  должны сами установить уровень физической активности, в которых вы нуждаетесь. Это зависит от вашего самочувствия, срока беременности, темперамента, увлечений. Занимайтесь йогой, гимнастикой, плаванием, выберете то, что вам нравится!

Стресс.  Волнения за здоровье ребенка, боязнь предстоящих родов, свойственные каждой беременной женщине могут стать причинами нервного напряжения и стресса. Обязательно гуляйте каждый день, как можно больше общайтесь с природой. Хотя бы полчаса в день пусть ваша голова будет занята исключительно приятными мыслями, в эти минуты попробуйте поговорить с малышом, спеть ему песенку, рассказать сказку. Такие моменты помогут вам снять накопившуюся раздражительность и избавиться от стресса.

Кошмары. Кошмары очень часто снятся беременным, особенно перед родами. И чем ближе день родов, тем сильнее ваши переживания по этому поводу, тем чаще мозг перерабатывает ваши волнения в кошмарные образы.  Ни в коем случае не придавайте большого значения этим снам! Лучше постарайтесь понять природу ваших страхов. Чего именно вы боитесь? Обязательно поговорите с кем-нибудь из близких, обсудите ваши страхи. В любом случае, не концентрируйтесь на страшном сне, вы будете бояться засыпать снова.

Боремся с бессонницей при беременности

• Исключите из своего вечернего рациона такие тонизирующие напитки как чай, кофе и какао, и старайтесь не есть на ночь тяжелую пищу, если приступ голода все же застал вас в врасплох, отдайте  предпочтение бутерброду с постой говядиной или индейкой.
• Теплая, но не горячая (36-37ºС) ванная с лавандой или вербеной помогут расслабиться и настроиться на сон. Для этого Вам понадобится эфирное масло (это может быть лаванда, сосна, вербена) и крупная морская соль для ванн. Брызните несколько капель масла на соль, пожмите ее руками и только потом добавляйте в воду. Если ванная вам противопоказана, подойдет теплый душ. После ванны заварите себе шишки хмеля, мяту или ромашку, они хорошо помогают при бессоннице. Снотворные препараты противопоказаны беременным: они могут оказать отрицательное воздействие на ребенка! Кроме того, накапливаясь в организме, они вызывают нарушения функции печени и почек. Во время беременности можно принимать Глицин (аминоуксусная кислота), настойку валерьяны и пустырника.
• Под подушку  положите маленькую тряпичную подушечку, набитую все теми же шишками хмеля – она поможет вам крепче спать. Кстати эта же подушечка пригодится вам после рождения ребенка.
• Хорошо проветрите комнату, а еще лучше оставьте на ночь открытую форточку. Даже зимой, лучше надеть теплую пижаму и  накрыться теплым одеялом, но оставить окно открытым. Вам и вашему малышу нужно много кислорода! Зимой в комнате с центральным отоплением может быть очень низкая влажность, здесь вам поможет увлажнитель воздуха или мокрые простыни развешенные на двери и батареи. Под батарею положите миски, наполненные водой.
• Уже лежа в кровати постарайтесь принять наиболее удобную позу для сна, для этого вам может понадобиться большое количество разных по размеру подушек. Подложите подушку себе под живот, поясницу, обложитесь ими, главное чтобы вам было удобно. Попробуйте лечь на бок, ноги согнуть в коленях и немного подтянуть к туловищу, а между коленками положить большую подушку, подойдет также специальная дугообразная подушка для беременных и кормления грудью или болстер для занятий йогой.
• Если уснуть все-таки не получается, не волнуйтесь и не переживайте! Включите спокойную музыку, выпейте стакан теплого молока с медом и займитесь чем-то приятным и спокойным. Больше всего подойдет какое-нибудь монотонное занятие, вы можете вязать, разложить фотографии по альбомам,  перебрать пуговицы или крупу. Однообразное занятие, возможно, быстро надоест вам и успокоит, а вот просмотр телевизора и чтение наоборот может вас чересчур увлечь.
• Самое главное, не  издевайтесь над собой, не переусердствуйте, пытаясь себя уложить. Возможно, ваш организм переходит на новый режим сна (прерывистый сон ночью и досыпание в дневные сны), подготавливается к кормлению грудью и совместному сну с малышом, когда необходимо будет спать очень чутко.
• Обязательно слушайте свой организм, отдыхайте, спите днем, если не получается заснуть ночью и помните после рождения долгожданного малыша, бессонные ночи вам гарантированы, поэтому сейчас – самое время выспаться! Приложите усилия, и ваш сон обязательно к вам вернется! Все в ваших руках!

Материалы по теме: Вам также может быть интересно «Учимся мыслить позитивно» на сайте samaya.ru